【スポーツ:脚の痛み】シンスプリント

最終更新: 5月19日


シンスプリントは、脛骨(けいこつ)の周りにある骨膜が炎症を起こすスポーツ障害です。


脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれます。


運動時や運動後にすね内側の中央から下方1/3にかけて、ズキズキとした痛みが生じます。


「使いすぎ症候群(オーバーユース)」のひとつで、走る、飛ぶなどの激しい運動を繰り返し行っていると発症しやすいといわれています。


中・長距離ランナーやサッカー、バスケットボール選手に多く見られ、とくにシーズンの初めや新人選手が急激にハードなトレーニングを始めた際に発生しやすくなります。


走る距離や負荷を減らすと快方に向かう場合もありますが、練習を再開すると再発を繰り返すケースが多いといわれています。


ひどくなると安静時にも痛みが出るようになるので、原因となる要因を取り除くことが大切です。


●内的要因


→オーバートレーニング


→負担のかかりやすいランニングフォーム


→衝撃を受けやすい足の形(扁平足/回内足)


→下肢の筋力不足


→筋肉の柔軟性低下


●外的要因


→硬いグランドや路面でのトレーニング


→かかとがすり減っているシューズやクッションが薄いシューズの使用


シンスプリントの他にもスポーツに伴ってすねの内側が痛くなるケガのひとつに、疲労骨折があります。


痛む箇所もよく似ていていますが、治療方法が異なるので正確な判断が求められます。


シンスプリントの場合、痛みを感じる部分が10センチ程度と長く、約40%は両足のすねに症状が出るのが特徴です。


一方、疲労骨折の場合は、片方のみに発症するケースがほとんどで、5センチ以下のピンポイントで痛みが発生します。


ただし、こうした症状だけで、自己判断するのは危険です。


気になる症状があったら、専門機関を受診しましょう。


痛みを我慢して練習を続けていると、膝の内側が痛くなる鵞足炎や膝の外側が痛くなる腸脛靱帯炎、通称ランナー膝を併発して重症化する可能性があります。


すねが痛くなったときは、まずは運動量を減らすことが大切です。応急手当として、痛みの出ている部分にアイシングを施しましょう。


同じ環境で同じ量の練習をしていても、すねが痛くなる人と痛くならない人がいます。


それには、すねに負荷がかかりやすくなる傾向が関わっています。予防策と合わせてご紹介します。


●扁平足の人


足の裏のアーチ(いわゆる土踏まず)は着地によって地面から受ける衝撃を和らげるクッションのような役割を果たしています。


土踏まずのない扁平足の人は地面からの衝撃がダイレクトに伝わるため、シンスプリントになりやすいといわれています。


足裏のアーチを改善させる方法として、素足での青竹踏みやテニスボールを使った足裏マッサージなどが有効です。


足指でのじゃんけん、足指を使ってタオルをたぐりよせる「タオルギャザー」といった足指トレーニングを行うことも扁平足解消に役立ちます。


●ランニングフォームが悪い人


ランニングフォームが悪いと、すねの骨にねじれが生じて、痛みが生じやすくなります。


着地足のつま先と膝が同じ方向になるよう意識しましょう。


また、着地するときにドタバタと音を立てるのは禁物です。


ソフトなランディング(着地)を心がけてください。


ソフトランディングを行える筋力をつけるために、スクワットやフロントランジといった下半身のトレーニングが有効です。


すねとふくらはぎの筋肉が硬い人

ランニング時にふくらはぎ部分の筋肉が硬くなっていると、骨に牽引ストレスがかかって痛みの原因になります。


すねの痛みを自覚している人は、日頃からすねとふくらはぎのストレッチを入念に行いましょう。


●急に体重が増えた人


からだを大きくしたいからと急激に体重を増やした場合、その体重を支えるだけの筋力が不足しており、すねに負担がかかって痛みを引き起こすことがあります。


体重を増やすときは1ヶ月に1~2kgを目安とし、増量と並行して下肢の筋力トレーニングを行ってください。

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